Il en existe une infinité mais mieux vaut commencer par le commencement et surtout ne pas partir dans des exercices délirants et farfelus comme je le vois souvent. À trop vouloir être original, on tombe vite dans l’inutile et le dangereux.
L’important c’est l’ EFFICACITÉ !
Exercice 1: Gainage Standard
C’est la posture de base de gainage. En appui sur les avant-bras, la tête, les hanches et les chevilles sont alignées. Si vous creusez le dos c’est que vous faiblissez, il est alors temps de relâcher ou de passer en appui sur les genoux.
Exercice 2: Gainage Levé de jambe
Travail sur les appuis. Soit vous gardez une des 2 jambes en l’air pendant un temps prédéfini, soit vous alternez rapidement les levés de jambes.
Exercice 3: Gainage 1 bras alterné
Bien plus dur que sur les pieds. Écartez bien les jambes pour assurer vos appuis. Restez le plus stable possible, il est toutefois normal de bouger légèrement le bassin. No stress !
Exercice 4: Gainage Avant/arrière
Le mouvement du corps crée une légère inertie qui rajoute légèrement de pression au niveau de la ceinture abdominale. Il y a aussi un bon travail effectif sur les épaules.
Exercice 5: Gainage Jambe alternée
Ouverture des jambes sur les côtés assez rapidement. Permet de travailler avec un peu plus d’instabilité sans trop de difficulté supplémentaire.
Exercice 6: Gainage Latéral
Mise en tension des obliques. Gardez l’alignement tête, bassin, chevilles. Si vous faiblissez et que le bassin descend, reposez-vous ou bien appuyez-vous sur le genoux inférieur.
Exercice 7: Gainage Latéral Étoile
Augmentation brutale de la difficulté ! Grande sollicitation musculaire, allez-y progressivement.
Exercice 8: Gainage Relevé de bassin
Un peu de mouvement dynamique pour rajouter du boulot sur les abdominaux. Faites une dizaine de répétitions de chaque côté.
Exercice 9: Gainage avec Rotation
Toujours le travail des obliques mais également de l’équilibre.
Exercice 10: Gainage Pompes
Un bon travail des épaules et triceps en plus de la ceinture abdominale. Faites des allers-retours d’un côté de l’autre. Observez bien comment j’alterne dans la vidéo.
Exercice 11: Gainage Statique sur les Mains
On passe à l’étape supérieure. Tous les gainages sur les mains sont plus difficiles que sur les avant-bras.
Exercice 12: Levé de Jambes
Identique à la version sur les avant-bras mais bien plus difficile.
Exercice 13: Bras Alternés
Serrez les mains pour optimiser votre stabilité et bougez le moins possible. Plus vous contracterez les abdos et plus facilement vous garderez l’équilibre.
Exercice 14: Gainage Latéral
Identique à la version sur les avant-bras. Repoussez bien le sol avec la main, ne vous écrasez pas dessus.
Exercice 15: Latéral avec Relevé de Bassin
Identique à la version sur les avant-bras.
Exercice 16: Gainage Étoile
Attention ! WARNING ! Variante diabolique ! Amusez-vous bien… 🙂
Exercice 17: Gainage Superman
Très efficace pour toute la chaîne musculaire postérieure. Maîtrisez le mouvement. Si vous faiblissez, ne faites alors que les jambes ou que les bras.
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