Le fractionné 30/30 est une méthode d’entraînement qui permet d’augmenter sa VMA. C’est une séance intense qui va repousser vos limites et vous faire sentir de nouvelles sensations !! Cette petite intro s’adresse évidemment aux personnes qui n’ont jamais pratiqué ce type de séance. 🙂
Tout d’abord il faut que vous connaissiez votre VMA !
Voici un des moyens de la calculer: Test de léger
Comment calculer sa distance à parcourir:
VMA / 3600 x 30 = distance en km
Faites un « clic-droit » sur le lien puis cliquez sur « enregistrer la cible du lien sous… »
Dans la vidéo je m’emballe un peu (comme toujours) et je vous dis de faire du footing pendant la récupération intermédiaire. Faites ce que bon vous semble (marche..) pourvu que ce soit vraiment de la récupération !! Mon but en disant cela n’était pas de vous inviter à mourir de fatigue mais que vous évitiez de vous allonger au sol et de ne vraiment rien faire. 🙂
Ces séances sont des propositions. Libre à vous de les modifier à votre guise.
Par exemple, pour les intermédiaires et confirmés, il est tout à fait possible de rajouter un bloc de travail à la 2ème ou 3ème semaine plutôt que d’augmenter le nombre de répétitions.
Semaine 1
4 x 30/30 – 2 à 3 minutes de récup’ – 4 x 30/30
Semaine 2
5 x 30/30 – 2 à 3 minutes de récup’ – 5 x 30/30
Semaine 3
6 x 30/30 – 2 à 3 minutes de récup’ – 6 x 30/30
Semaine 1
6 x 30/30 – 2 à 3 minutes de récup’ – 6 x 30/30
Semaine 2
7 x 30/30 – 2 à 3 minutes de récup’ – 7 x 30/30
Semaine 3
8 x 30/30 – 2 à 3 minutes de récup’ – 8 x 30/30
Semaine 1
8 x 30/30 – 2 à 3 minutes de récup’ – 8 x 30/30
Semaine 2
9 x 30/30 – 2 à 3 minutes de récup’ – 9 x 30/30
Semaine 3
10 x 30/30 – 2 à 3 minutes de récup’ – 10 x 30/30
Faites, idéalement, 2 séances par semaine pendant 3 semaines. À la fin de ces 3 semaines, refaites le test de VMA que vous aviez effectué en début de cycle et voyez si vous avez progressé !!
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